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La actividad física es un tema del que se habla muy a menudo. Muchos estudios y artículos se refieren a las mujeres embarazadas (centrándose principalmente en lo importante que es una actividad física bien dosificada para la salud tanto de la madre como del bebé). Sin embargo, se presta mucha menos atención al periodo posterior, es decir, una vez que ya ha tenido lugar el parto. Sin duda, esto debe cambiar, ya que una actividad física adecuadamente seleccionada contribuye a un retorno mucho más rápido a la fuerza plena, tanto física como mental.
¿Son seguros los ejercicios durante el puerperio?
No solo son seguros, sino que en realidad son muy recomendables. Por supuesto, solo si no existen contraindicaciones médicas y si la recuperación postparto avanza con normalidad. Los entrenamientos intensos y largos no son una buena idea, pero unos ejercicios sencillos de varios minutos de duración definitivamente no harán ningún daño. Es importante trabajar diferentes partes del cuerpo y no centrarse en una sola. Sin duda, se debe prestar mayor atención a la musculatura abdominal y al suelo pélvico. Realizar ejercicios regulares y bien seleccionados ayudará a que el útero se contraiga más rápidamente. También tendrán un efecto positivo en el tono muscular, reducirán el dolor de espalda y disminuirán el riesgo de complicaciones. Un mayor bienestar y un retorno más rápido a la forma física anterior son otros de los beneficios que se pueden esperar.
Días 6 a 14 tras el parto: ¿qué está permitido en esta etapa?
En este momento se puede aumentar la intensidad de los ejercicios para el suelo pélvico. A partir del sexto día del postparto aproximadamente, los ejercicios se pueden realizar en cualquier posición inicial del cuerpo. El ritmo debe ser lento o moderado (según las capacidades individuales). Su objetivo principal es fortalecer el suelo pélvico y los músculos abdominales, así como reestablecer una postura correcta. En esta fase de recuperación se deben evitar los ejercicios que involucren los miembros inferiores, ya que pueden acentuar la lordosis e incrementar la tensión ya elevada de los músculos de la espalda.
Otros ejercicios recomendados (ejemplos)
- Flexionar las piernas por las articulaciones de la rodilla y la cadera. Al mismo tiempo, entrelazar las manos detrás del cuello. La posición consiste en sentarse realizando una torsión del torso hacia la derecha (el codo izquierdo debe tocar la rodilla derecha), volver a la posición inicial y repetir el ejercicio, esta vez hacia el lado izquierdo.
- La posición inicial es tumbada boca arriba (puedes sujetar los peldaños de la espaldera con las manos). Flexionar las piernas por las rodillas y las caderas. El ejercicio consiste en mover las rodillas flexionadas hacia la izquierda y hacia la derecha.
- Tumbada boca arriba, abrir los brazos hacia los lados. Elevar los miembros inferiores del suelo. El ejercicio consiste en realizar movimientos de piernas en forma de tijera, tanto en horizontal como en vertical.
- La posición inicial es a gatas (en cuadrupedia) frente a la espaldera. Elevar la pierna derecha hacia atrás y realizar círculos, hacia afuera y hacia adentro. Tras volver a la posición inicial, repetir el ejercicio con la pierna izquierda.
- De pie con las piernas abiertas, elevar los brazos hacia arriba. A continuación, realizar una flexión del torso hacia adelante y volver a la posición erguida.
Ejercicios de Kegel tras el parto
- Los mejores resultados se obtienen mediante contracciones musculares repetidas con regularidad. Al principio se recomienda realizar estos ejercicios tumbada. Debes tumbarte boca arriba con las piernas orientadas hacia la espaldera sueca de modo que, tras enganchar los pies en el peldaño más bajo, las piernas queden ligeramente flexionadas por las rodillas. A continuación, contraer gradualmente los músculos. Será mucho más fácil si se eleva la cabeza hacia las rodillas. Durante la relajación, se requiere un retorno lento a la posición inicial.
- Un ejercicio de Kegel más avanzado, que involucra los músculos pélvicos con mayor intensidad, consiste en ponerse de pie de espaldas a la espaldera con los pies ligeramente separados. Sujeta con las manos un peldaño a la altura de la cabeza. El ejercicio consiste en contraer los músculos de Kegel hasta que los brazos queden completamente extendidos por los codos. Mantén esta posición brevemente, luego relaja los músculos y vuelve a la posición inicial.
Ejercicios para los músculos abdominales
- Tumbada boca arriba, flexionar las piernas por las articulaciones de la rodilla y la cadera. Tras estabilizar los miembros inferiores, estirar los brazos hacia adelante. A continuación, pasar a posición sentada y regresar a la posición inicial.
- Tumbada boca arriba, flexionar los miembros inferiores por la cadera y las rodillas. Colocar los brazos a lo largo del torso. El ejercicio consiste en mover las piernas flexionadas hacia la derecha y hacia la izquierda.
El número de repeticiones de cada ejercicio debe adaptarse al nivel de forma física y a las capacidades individuales de cada mujer. Lo ideal es comenzar con entrenamientos cortos de solo unos minutos e ir aumentando gradualmente el número de repeticiones de los ejercicios seleccionados día a día.
