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Investigaciones muestran que los defectos posturales en los niños ocurren con mayor frecuencia en países altamente desarrollados. Las causas principales son la falta de actividad física y el estilo de vida sedentario. ¿Qué son los defectos posturales? Son alteraciones en la posición de la columna vertebral, la pelvis, el tórax y las extremidades que rompen el equilibrio natural de tensiones y fuerzas que genera el cuerpo durante el movimiento. La mejor manera de prevenirlos es mediante una prevención adecuada. Realizar ejercicios bien seleccionados con regularidad también puede ser de gran ayuda.
¿Cómo es una postura correcta?
Aunque no existe un único modelo oficialmente aprobado de postura correcta, una postura saludable debe presentar varias características clave:
- la cabeza debe estar alineada directamente sobre el tórax,
- los hombros no deben inclinarse hacia adelante y deben mantenerse a la misma altura
- las escápulas deben apoyarse planas contra el tórax y no sobresalir,
- los ángulos inferiores de las escápulas deben estar alineados uniformemente,
- los pliegues de la cintura deben ser simétricos,
- el abdomen debe estar plano, mientras que el tórax debe estar bien formado y simétrico,
- solo se consideran normales las curvaturas espinales naturales y leves (cifosis y lordosis).
Prevención de los defectos posturales
Principios básicos para la prevención de los defectos posturales:
introducir gimnasia correctiva en casa cuando sea necesario, ya que las actividades escolares por sí solas pueden no ser suficientes.
enseñar a los niños a mantener una postura correcta durante el juego y el estudio,
proporcionar condiciones de aprendizaje adecuadas (altura apropiada del escritorio y de la silla),
garantizar una dieta equilibrada (tanto la deficiencia como el exceso de calorías pueden ser perjudiciales),
fomentar suficiente actividad física (juegos en movimiento y juego activo),
asegurarse de que el estilo de vida sedentario sea solo una forma más de descanso,
evitar sobrecargas excesivas causadas por el estudio,
garantizar una buena calidad y duración adecuada del sueño (un colchón y una cama cómodos son esenciales),
elegir ropa y calzado cómodos que no limiten el movimiento.
Ejemplos de ejercicios para hacer con un niño
- Para este ejercicio, necesitarás dos libros de tapa dura. Se coloca un libro sobre la cabeza del niño y el otro sobre la tuya. El objetivo es, por ejemplo, llegar a otra habitación lo más rápido posible sin que el libro se caiga. Gana la persona que llegue primero a la meta. El juego se puede repetir varias veces.
- El niño debe sentarse sobre sus talones e inclinarse profundamente hacia adelante sin levantar la cadera de los talones. Debe estirar los brazos lo más adelante posible y colocar un objeto, como un lápiz, en el suelo. Este ejercicio debe repetirse de 5 a 10 veces. Lo ideal es que el niño coloque el lápiz un poco más lejos cada vez. Más tarde, se pueden cambiar los roles: el padre o la madre hace el ejercicio mientras el niño supervisa el progreso.
- Se debe sujetar un palo de escoba con ambas manos y colocarlo cruzado en la espalda de modo que se apoye en ambas escápulas. Pon tu música favorita y propón bailar juntos mientras sostienen el palo. Gana la persona que realice los movimientos de baile más creativos y variados.
Ejercicios correctivos: ejemplos seleccionados
Estos son ejemplos de ejercicios adaptados a defectos posturales específicos. Siempre se recomienda consultar previamente a un fisioterapeuta o especialista médico.
Espalda encorvada
Acuéstate boca abajo (por ejemplo, sobre una esterilla de gimnasio). Coloca los brazos en posición de «alas», mantén las piernas estiradas y apoyadas en el suelo. El ejercicio consiste en elevar los antebrazos y el torso hacia arriba. La cabeza debe mirar hacia el suelo, mientras que las escápulas deben juntarse. Mantén esta posición durante al menos 8–10 segundos. Repite el ejercicio entre 10 y 15 veces.
Espalda plana
Comienza en posición de cuadrupedia (a gatas). Las rodillas deben estar abiertas al ancho de las caderas y las manos apoyadas en el suelo al ancho de los hombros. Realiza el estiramiento del «lomo de gato» y mantén la posición durante unos 5 segundos. Luego relájate y arquea la columna en la dirección opuesta. Repite el ejercicio 15 veces.
Espalda hiperlordótica (espalda arqueada)
Acuéstate boca arriba con los brazos colocados en posición de alas. Apoya las piernas contra la pared formando un ángulo de 40 grados con el suelo. El ejercicio consiste en realizar «tijeras» verticales, despegando ligeramente las piernas de la pared. La duración óptima es de 10 a 15 segundos con diez repeticiones.
