Ejercicios sencillos para una columna vertebral sana

Las molestias y dolores que afectan a la columna vertebral son muy frecuentes. De hecho, se han llegado a clasificar como una enfermedad de la civilización moderna. Además, estos trastornos son cada vez más evidentes a edades tempranas: hoy en día, incluso niños y adolescentes se quejan de dolor de espalda.

Ejercicios para la columna: actúa con antelación

El estilo de vida que predomina en la sociedad actual es el principal culpable. Hoy en día, vivimos en un estado de estrés constante y prisas diarias. En la escuela y en el trabajo pasamos la mayor parte del tiempo sentados en un escritorio. Al llegar a casa la situación no mejora, ya que, en lugar de descansar de forma activa, nos sentamos frente al ordenador o la televisión. El sedentarismo, una dieta desequilibrada junto con la obesidad asociada, la falta de actividad física regular y el consumo de sustancias nocivas son algunos de los factores de riesgo más comunes para la aparición de dolor en la columna. Todos ellos provocan cambios degenerativos en la espalda, motivo por el cual las primeras molestias se hacen sentir incluso en personas jóvenes.

Para prevenir el dolor de espalda, puedes empezar a realizar (también en casa) ejercicios destinados a cuidar y mejorar tu columna. A continuación, se presentan algunos ejercicios universales para la columna.

Ejemplos de ejercicios

• Relajación de los músculos de la zona lumbar

Posición inicial: tumbado sobre la espalda con las piernas flexionadas por las rodillas. Los brazos deben estar flexionados a 90 grados a la altura de las articulaciones de los hombros.

Las rodillas se deben mover alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda, procurando no despegar del suelo la cabeza, las manos ni la parte superior de la columna. Puedes utilizar una pelota de pilates para realizar este ejercicio colocándola debajo de las piernas. La siguiente fase consiste en mover las piernas junto con la pelota hacia el lado izquierdo y derecho.

• Fortalecimiento de la zona lumbar

Posición inicial: tumbado boca arriba, los brazos colocados a lo largo del torso y las piernas flexionadas por las rodillas. Además, debes recordar apoyar firmemente las plantas de los pies en el suelo.

En esa postura se crea un espacio entre la zona lumbar y la esterilla de gimnasia. Mediante un movimiento de basculación de la pelvis, debes intentar eliminar ese hueco y presionar la zona lumbar contra el suelo. Ten en cuenta que no se trata de meter el abdomen, sino del movimiento propio de la pelvis.

• «Inclinación japonesa» para estirar la musculatura

Posición inicial: posición de cuadrupedia o de rodillas; las rodillas deben colocarse a la anchura de las caderas y los talones juntos. El ejercicio consiste en recoger el abdomen e ir bajando lentamente hacia la denominada «inclinación japonesa», intentando estirar los brazos lo máximo posible hacia adelante. Mantén esta posición durante 10 segundos. Es muy importante no despegar los glúteos de los talones.

• «Lomo de gato» para estirar la musculatura

Posición inicial: en cuadrupedia (a gatas), con los pies y las rodillas separados a la anchura de las caderas y las manos apoyadas en la esterilla a la anchura de los hombros.

El ejercicio consiste en empujar la columna hacia arriba tanto como sea posible (al mismo tiempo que llevas la barbilla hacia el pecho). Es igualmente importante bascular la pelvis hacia adelante. Mantén esta posición durante 3 segundos y luego regresa a la posición inicial.

• Perro boca abajo para fortalecer los hombros

La posición inicial es tumbado boca abajo, las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y la cabeza orientada hacia el suelo. Además, las piernas deben estar extendidas (a la anchura de las caderas).

El ejercicio consiste en estirar los brazos mientras elevas todo el torso. A continuación, dirige la mirada lo más arriba posible hacia el techo. Recuerda no despegar la pelvis de la esterilla. Mantén esta posición durante 5 segundos. Después, pasa a una posición de cuadrupedia y pasa al famoso «perro boca abajo»: empuja con las manos, estirando la espalda y colocando el cuerpo en forma de triángulo. No olvides que la espalda debe permanecer recta y los hombros firmes. Mantén esta postura durante al menos 10 segundos y luego regresa a la posición inicial.

Ejercicios para la columna: consejos universales

• Es recomendable realizar los ejercicios antes de las comidas, no después de comer.
• Los ejercicios no deben aumentar la sensación de dolor.
• Durante los ejercicios, los cambios de posición deben hacerse manteniendo la columna firme y protegida.
• Evita los movimientos de flexión demasiado rápidos, especialmente por las mañanas.
• El rango de movimiento articular debe aumentarse de forma lenta y gradual (nunca al máximo desde el primer instante).