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El gimnasio privado es, sin duda, una gran comodidad. Gracias a él, podemos mejorar nuestra condición física desde la comodidad de nuestro hogar, sin preocuparnos por los desplazamientos ni por los horarios de apertura del gimnasio. Y, por supuesto, estamos solos, en nuestro propio espacio: nadie nos distrae, podemos poner la música que queramos y entrenar tranquilamente.
¿Qué debemos tener en cuenta para que nuestro entrenamiento nos proporcione los mejores resultados posibles? ¡Estas son cinco reglas básicas que debemos recordar!
Establece tus objetivos de entrenamiento
Piensa en qué parte de tu cuerpo quieres trabajar especialmente. ¿Quieres reducir la grasa corporal de la zona abdominal, desarrollar los músculos del pecho o quizás trabajar de manera equilibrada todo el cuerpo? Estas son preguntas muy importantes que debemos plantearnos al comenzar a entrenar, ya que influirán en la elaboración del plan de entrenamiento y nos ayudarán a evaluar los resultados obtenidos. Para ello, lo mejor es ponerse delante de un espejo y analizar qué es lo que más nos importa.
También es buena idea hacer una foto de nuestra silueta y compararla con otra tomada dos meses después de comenzar a entrenar regularmente. Recuerda: entrenar en el gimnasio es un deporte que enseña paciencia y perseverancia. Comparar las fotos del «antes y después» nos motivará a alcanzar nuevos objetivos.
Elabora un plan de entrenamiento: ¡recuerda la recuperación!
El entrenamiento regular es fundamental si queremos conseguir los mejores resultados posibles y mantenerlos posteriormente. Una vez que hayamos respondido a las preguntas del primer punto y sepamos qué resultados queremos conseguir, debemos analizar nuestros ejercicios desde la perspectiva de los músculos.
Para desarrollarse, un músculo necesita recibir un estímulo en forma de entrenamiento y disponer de tiempo para recuperarse. Durante el ejercicio, nuestros músculos sufren microrroturas que se reparan durante la recuperación, permitiendo que el músculo crezca. En términos sencillos, estas microrroturas son una señal para nuestro organismo de que necesitamos más tejido muscular para poder levantar un determinado peso. Entre los planes de entrenamiento predominan dos enfoques básicos:
El entrenamiento regular es fundamental si queremos conseguir los mejores resultados posibles y mantenerlos posteriormente.
- Entrenamiento FBW, es decir, Full Body Workout. En este caso, entrenamos todos los grupos musculares durante una misma sesión. Normalmente se recomienda realizar el entrenamiento FBW siguiendo un esquema de un día de entrenamiento y dos días de descanso. El entrenamiento FBW es una buena opción para quienes buscan un desarrollo integral de la silueta.
- Entrenamiento de grupos musculares específicos en días determinados.
En este sistema, durante cada sesión nos concentramos en un grupo muscular concreto. Es importante alternar los entrenamientos de las distintas partes del cuerpo para que los músculos de cada zona tengan tiempo suficiente para recuperarse. Por ejemplo, los lunes y jueves entrenamos el pecho y los bíceps (por ejemplo, con una barra y una barra de dominadas), mientras que las piernas y los abdominales los trabajamos los martes y viernes (con un equipo de gimnasio y espalderas gimnásticas).
También podemos incorporar ejercicios para los hombros y la espalda (con un expansor y una barra de entrenamiento). Sin embargo, debemos recordar que no se recomienda entrenar dos grandes grupos musculares durante una misma sesión.
Uno de los errores básicos que cometen las personas que entrenan fuerza es olvidarse de la recuperación. Es el tiempo que debemos dar a nuestro cuerpo para que se recupere completamente después del entrenamiento. Durante el descanso, los músculos crecen y reparan las microrroturas producidas durante el levantamiento de pesas.
Cada organismo es diferente y los entrenamientos pueden ser más o menos intensos. Sin embargo, se considera que cada grupo muscular necesita al menos 48 horas para recuperarse por completo.
Repetir el entrenamiento FBW todos los días o planificar incorrectamente los días de entrenamiento puede provocar que quememos tejido adiposo mientras el tamaño de los músculos se mantiene al mismo nivel. Esto, por desgracia, puede influir negativamente en el resultado final y provocar desmotivación para continuar entrenando.
Cuida tu alimentación
Si ya hemos comenzado a entrenar regularmente, una alimentación adecuada debería ser el siguiente paso hacia un estilo de vida saludable. Sin proporcionar al organismo los nutrientes adecuados, nuestros músculos no podrán desarrollarse correctamente. Este es un tema para un artículo aparte, pero entre los principales componentes necesarios para desarrollar masa muscular cabe mencionar las proteínas.
Una persona que entrena debería consumir 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día (esta cantidad puede variar en función de los objetivos del entrenamiento). Si no somos capaces de proporcionar al organismo esta cantidad de proteínas mediante la alimentación, podemos considerar una suplementación adecuada.
Seguridad
En un gimnasio en casa normalmente estamos solos, por lo que debemos asegurarnos de que solo haya accesorios deportivos seguros y estables. En nuestra oferta encontrarás únicamente equipos de confianza, como bandas elásticas de entrenamiento, gimnasios de exterior, equipos para gimnasios domésticos y mucho, mucho más.
Si acabas de comprar un juego de pesas y no te sientes seguro levantando una barra, asegúrate de contar con una persona que pueda ayudarte y vigilarte durante el ejercicio. Otro aspecto importante es la correcta ejecución de los ejercicios: debemos informarnos sobre la técnica adecuada y mantener una postura correcta durante el ejercicio. Esto no solo mejorará la eficacia del entrenamiento, sino que también minimizará el riesgo de lesiones.
Constancia
El gimnasio es un deporte para personas pacientes. Para que el tiempo dedicado a los entrenamientos produzca resultados visibles, debes proporcionar regularmente a tu cuerpo los estímulos necesarios para desarrollar masa muscular. Recuerda que una silueta atlética no se construye de un día para otro y que, sin entrenamientos sistemáticos, no conseguiremos los resultados esperados.
Por eso es tan importante que el fitness se convierta en parte de tu estilo de vida y que el entrenamiento en el gimnasio sea también una fuente de satisfacción. Después de unas semanas, notarás cambios reales en tu silueta y en tu condición física, lo que te motivará a continuar entrenando.
